Reformer je vynikajúcim zariadením na pilates. Kombinuje pilatesové-pohyby na podložke s posturálnym tréningom na budovanie sily celého-tela. Pri posilňovaní hlbokých stabilizačných svalových skupín Reformer zapája aj hlavné svalové skupiny; to buduje silu, zrýchľuje metabolizmus a spaľuje tuk, čím efektívne zlepšuje držanie tela a tvaruje postavu.
Supine Leg Press
Ľahnite si na chrbát na kočiar. Predĺžte si krčnú chrbticu a vyrovnajte lopatky a panvu do neutrálnej polohy (1a). Položte ruky dlaňami-nadol na boky; udržujte si prirodzenú krivku chrbta-neprehýbajte ho nadmerne ani ho nepritláčajte úplne naplocho k vozíku. Pokrčte kolená a položte päty na chodidlo tak, aby sa kolená a členky dotýkali a prsty na nohách boli ohnuté dozadu. Inhalujte na prípravu; s výdychom natiahnite nohy rovno bez uzamknutia kolien (1b); nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát. Maximálny odpor: 3 pružiny.
Je to vynikajúce cvičenie pre nohy, zadok a trup. Uistite sa, že pohyb je plynulý a kontrolovaný.
Predĺženie nôh s vonkajšou rotáciou
Zaujmite východiskovú pozíciu z Cvičenia 1. Položte päty k sebe a prsty od seba na chodidlo. Vytočte kolená a boky smerom von, ale nepretáčajte sa-; na ovládanie pohybu použite svaly na vnútornej strane stehna. Zhlboka sa nadýchnite a zapojte stabilizátory hornej časti brucha s použitím 30 % maximálneho úsilia. S výdychom kontrolovane natiahnite nohy bez blokovania kolien; nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát. Maximálny odpor: 3 pružiny. Toto cvičenie sa zameriava na lýtka a zadok.
Tlak nôh na chrbte (široký postoj)
Ľahnite si na chrbát na kočiar. Položte chodidlá prirodzene od seba na opierku chodidiel a päty na ňu tlačte; vytočte chodidlá, kolená a boky smerom von (3a). Majte svoje nohy pod kontrolou-nenechajte ich krívať-a zabezpečte, aby rotácia vašich bokov smerom von zostala v rámci vášho pohodlného rozsahu pohybu. Udržujte neutrálnu chrbticu a zarovnajte rebrá a lopatky. Inhalujte na prípravu; vydýchnite a natiahnite nohy, ale nezablokujte kolená (3b). Opakujte 15-krát s použitím maximálneho zaťaženia troch pružín. Pred vykonaním pohybu nezabudnite zapojiť stabilizačné svaly trupu. Keďže sťahovanie svalov panvového dna pomáha stabilizovať panvu, odporúča sa, aby ste ich zapájali na 30 % maximálneho úsilia pri pohyboch dopredu a dozadu.
Toto cvičenie sa zameriava aj na nohy a zadok.
Popruh potiahnite-nadol
Ľahnite si na chrbát s nohami na stupačke a uchopte rúčky popruhov. Mierne zdvihnite ramená z vozíka a natiahnite ruky priamo nahor k stropu. Udržujte stabilnú driekovú chrbticu a panvu, potom zdvihnite nohy do vodorovnej polohy s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov a nasmerovanými špičkami (4a).
Zapojte hlavné svaly a zarovnajte lopatky. Inhalujte na prípravu; s výdychom potiahnite popruhy smerom k nohám (4b) bez toho, aby ste zdvihli hlavu. Opakujte 15-krát so stredným napnutím pružiny.
Tento pohyb sa zameriava na hlboké brušné svaly, chrbát a paže. Počas cvičenia dbajte na to, aby vaše lopatky zostali naplocho na vozíku a nekrčili sa dopredu, pretože to môže spôsobiť nadmerné namáhanie krku.
